Ejercicios f?sicos para el programa de correcci?n de peso NSP

Como ya hemos se?alado anteriormente, para cambiar la calidad de su vida para mejor, es decir: deshacerse del exceso de peso y mejorar su salud, es necesario trabajar de manera compleja. Esto incluye el uso de suplementos diet?ticos en combinaci?n con una nutrici?n adecuada, la adquisici?n de h?bitos correctos en la alimentaci?n y la vida cotidiana, as? como la actividad f?sica regular.

Desafortunadamente, no todo el mundo puede presumir de una buena forma f?sica y, por lo tanto, no puede correr a campo traviesa o nadar durante mucho tiempo. Sin embargo, en el mundo moderno existe una gran cantidad de diferentes deportes ?tiles y simplemente actividades f?sicas.

Puedes montar en bicicleta, ir a cualquier tipo de baile (en pareja, en solitario, lento, r?pido), hacer yoga (que educa tanto f?sica como espiritualmente), hacer aer?bicos. Adem?s, son bienvenidos cualquier deporte, trotar y caminar a paso ligero. Elige de esta lista lo que m?s te guste y tambi?n piensa en algo propio, porque incluso limpiar el apartamento y trabajar en el jard?n o en la casa de campo quema calor?as extra.

Cualquier ejercicio es un factor independiente que en cualquier caso tiene un gran efecto sobre la salud y el bienestar. Son los deportes los que ayudan a activar esas grasas que se acumulan en lugares no deseados, preservar el colesterol “bueno” y establecer una presi?n arterial estable.

Sin embargo, a quienes prefieren los ejercicios en casa a todos los tipos de actividad f?sica anteriores, les recomendamos el siguiente complejo, que pueden complementar y cambiar ustedes mismos.

En primer lugar, debes prestar atenci?n a tu cintura y tus abdominales. Los grupos musculares trabajan a rega?adientes y, bajo la influencia de alimentos dulces y grasos, se destruyen por completo. Para tonificarlos, realiza las siguientes series de ejercicios.

Ejercicios para abdominales

1. Balanceo de piernas.

Recu?state boca arriba, puedes poner algo debajo. Ponemos nuestras manos detr?s de nuestras cabezas. Comienza levantando las piernas y haz el ejercicio de “tijeras” que conoces desde peque?o, solo que tus piernas deben estar abiertas hacia adelante y hacia atr?s, no hacia los lados. Debes comenzar con una peque?a cantidad de repeticiones, pero a medida que vayas mejorando, aumenta la carga. Cada ejercicio debe realizarse aproximadamente 10 veces en 3 series. Si a?n te resulta dif?cil hacer este ejercicio desde una posici?n acostada, entonces t?mbate de lado y realiza balanceos verticalmente hacia arriba o hacia adelante.

2. Elevaci?n de piernas.

La posici?n inicial es la misma que para el ejercicio anterior. Levante las piernas en ?ngulo recto y mant?ngalas lo m?s altas posible. Sentir?s c?mo tus m?sculos abdominales se tensan.

3. Ejercicio de “torsi?n”.

Este es un gran ejercicio que trabaja los m?sculos rectos del abdomen. Debe realizarse con una amplitud peque?a. Nos acostamos en el suelo y presionamos nuestra espalda baja contra el suelo. Doblamos las piernas a la altura de las rodillas, apuntamos los codos en diferentes direcciones y colocamos las manos detr?s de la cabeza. Mientras inhala, levante la cabeza y los om?platos del suelo, mientras levanta la barbilla. A la salida volvemos a la posici?n inicial.

4. Ejercicio “giro inverso”.

Tambi?n se realiza con peque?a amplitud. La posici?n inicial es la misma que para el ejercicio anterior. Mientras inhala, levante los om?platos y la cabeza del suelo, mientras eleva la pelvis. Exhala – posici?n inicial.

5. Elevaci?n de piernas en silla.

En este ejercicio la amplitud debe ser m?xima. Nos sentamos en una silla y nos apoyamos en el borde. Mientras inhala, lleve las piernas hacia el cuerpo y, al exhalar, vuelva a la posici?n inicial.

7. Ejercicio "codo-rodilla".

La posici?n inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Levante las piernas en ?ngulo recto y mant?ngalas en esta posici?n el mayor tiempo posible.

8. Bicicleta.

Posici?n acostada. Levantamos las piernas lo m?s alto posible y las giramos como si estuvi?ramos pedaleando una bicicleta. Inicialmente hacemos 3 series de un minuto cada una.

Ejercicios para los m?sculos de las piernas

A continuaci?n, veremos ejercicios destinados a tensar los m?sculos de las piernas. Primero debes determinar en qu? zonas quieres perder peso: muslos, pantorrillas, la parte por encima de las rodillas, etc. Nuestros ejercicios te ayudar?n a eliminar cent?metros de m?s, celulitis y adem?s le dar?n elasticidad a tu cuerpo.

1. Ejercicio "estocadas".

Tratemos ahora la parte delantera del muslo. Para ello realizaremos estocadas hacia delante. Aseg?rese de alternar el ejercicio en diferentes rodillas, las manos deben descansar sobre las caderas.

2. Elevaci?n de piernas elevadas.

Para este ejercicio, tome una posici?n horizontal. Colocamos nuestras manos junto a nuestros gl?teos y nos apoyamos en ellas. Las piernas deben permanecer rectas. Lev?ntalos, j?ntalos y sep?ralos 10 veces (es necesario asegurarse de que los m?sculos est?n tensos).

3. Elevaciones de piernas.

Trabajemos en la parte externa del muslo. Para ello levantamos la pierna mientras estamos en posici?n tumbados. La punta del pie debe estar tirada hacia usted. No olvides cambiar de pierna despu?s de unas cuantas series.

4. Trotar en el mismo lugar.

Esta es una gran alternativa a correr al aire libre.

5. Ponte de puntillas.

Permanezca quieto y lev?ntese y caiga r?pidamente sobre las puntas de los pies durante 1 minuto. 3-4 enfoques.

Ejercicios para los gl?teos

1. Haga ejercicio en una silla.

Si?ntese en el borde, coloque los pies separados. Intente apretar alg?n objeto (un libro, una almohada, etc.) entre sus rodillas. Intente sentarse derecho y agarrarse a la silla con las manos. Apriete el objeto con los m?sculos. Luego rel?jate y repite el ejercicio.

2. Elevaci?n de gl?teos de pie.

P?rese derecho. Mientras inhala, tense los m?sculos de los gl?teos y los abdominales. Exhala y rel?jate. Realizamos 3 series de 10 veces.

Ejercicios para los m?sculos del brazo

1. Ejercicio con carga.

Para este ejercicio son adecuadas tanto mancuernas como cualquier objeto de peso, como una botella de agua de medio litro. Dobla el brazo con la carga a la altura del codo y lev?ntalo por encima de la cabeza. Hacemos 3 series de 10 repeticiones para cada brazo.

2. "Tijeras".

Un ejercicio muy conocido. Juntamos nuestros brazos y los separamos frente a nosotros lo m?s r?pido posible. Realizar durante 1 minuto.

3. Aprieta tus manos.

Estira los brazos hacia los lados y r?pidamente aprieta y afloja las manos 40 veces.